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- Guía nutricional para la competencia

Antes de una prueba

La alimentación antes de una prueba tiene como objetivo:

  • Asegurar la formación de reservas óptimas.
  • Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y preparar una buena recuperación.
  • Evitar todo problema digestivo.
  • Prevenir el déficit de minerales y eliminar toda fatiga subsiguiente a la preparación.
  • Estas medidas dietéticas comienzan 7 días antes de la prueba y se extienden hasta la fase de calentamiento.

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El régimen disociado Escandinavo (RDE)

Los escandinavos propusieron un modelo de siete días y al que se le dio el nombre de RDE. En el hay una estrecha conexión entre el entrenamiento y la alimentación. Su meta es sobrepasar los límites fisiológicos de almacenamiento de glucógeno en un 10 % aproximadamente.

Este modelo consta de tres etapas:
 
I) Un esfuerzo que agota el glucógeno durante el día 7 (domingo anterior a la carrera, una competencia de 10k)
II) Del día 7 al día 4 un régimen hipoglucídico (domingo a miércoles) Sin comer carbohidratos
III) Del día 3 al día 1 un régimen hiperglucídico (jueves a sábado). Carga de carbohidratos.

Aumento de los carbohidratos las últimas 72 horas

Otra opción de dieta para la competencia, es mantener una dieta normal durante la semana y las últimas 72 horas aumentar considerablemente los carbohidratos, la idea es tener las reservas de carbohidratos en su máximo nivel.

Este modelo consta de dos etapas:
 
I) Del día 7 al día 4 un régimen normal de alimentación (domingo a miércoles)
II) Del día 3 al día 1 un régimen hiperglucídico (jueves a sábado). Carga de carbohidratos.

Sea cual sea la dieta elegida, las aportaciones hídricas y potásicas deben ser aumentadas durante toda la semana.  También conviene tomar la última semana aminoácidos ramificados para recuperar el tejido muscular y preparar la recuperación.

Comida hipoglucídica: 10 % de glúcidos

Verduras, productos lácteos, carnes en general, huevos, un poco de fruta, yogurt.

Comida hiperglucídica: 70 % de glucídidos, 15 % de protidos y lípidos. Especialmente los días jueves y viernes

Fuentes Glucídicas: Pastas, arroz, papas, pan, cereales, leguminosas, sémola con leche,
Frutos secos, fruta fresca, bebidas con polímeros, azúcar,  miel, productos de confitería, los helados y los zumos de fruta.
Fuentes proteicas: Productos lácteos descremados, pollo, pescado y mariscos, soja
Fuentes lípidos: Aceites Vegetales.

Última comida y ración de espera

Se debe evitar la hipoglicemia, por lo tanto aportar unos glúcidos que estimulen poco la secreción de insulina para reponer el glucógeno hepático.
Prevenir todo problema de orden digestivo durante la carrera. Se debe respetar un plazo de 2:30 a 3 horas entre la prueba y la última comida, además excluir los lípidos y las fibras. Eventualmente proporcionar aminoácidos que vendrán a proteger el "rompimiento muscular"

Última comida

Sustituto semilíquido, compuesto de fructuosa, aminoácidos y eventualmente glúcidos complejos
Producto lácteo descremado, un farináceo y un azúcar simple
La bebida de fructuosa no perturba la glucemia y debe ingerirse cada 20 minutos aproximadamente

Durante el esfuerzo

El esfuerzo físico perturba el equilibrio fisiológico y ello debido a que ocasiona una hipertemia, una deshidratación, una fuerte elevación del consumo de energía y asimismo expone a un riesgo de hipoglucemia y además de perdidas minerales exageradas.
La ingestión de líquidos y sólidos durante el esfuerzo debe responder a varios objetivos:

  • Rehidratar
  • Prevenir la hipoglucemia
  • Retardar la disminución del nivel de glucógeno
  • Evitar el descenso de las tasas sanguíneas de aminoácidos ramificados
  • Impedir la hiponatremia.
  • Se recomienda la toma de bebida isotónica en la concentración indicada por el fabricante, o un Power Gel.
La ración de recuperación

La rehidratación constituye el primer objetivo de la ración de recuperación.

  • Para evitar posibles problemas tendinosos y renales.
  • Drenar una parte de los desperdicios formados durante el esfuerzo y, si se eligen bien los fluidos ingeridos, combatir la acidosis subsiguiente al ejercicio.

El segundo papel de la ración de recuperación consiste en eliminar los desperdicios y combatir la acidez vinculada al esfuerzo.

  • Se observan pérdidas minerales durante el esfuerzo (potasio, cromo, etc.)
  • Las reservas de glucógeno en el tejido muscular y también en el hígado se ven claramente reducidas.
  • La acidificación del organismo y la descarga de adrenalina que acompañan a los esfuerzos intensos bloquean el apetito.
  • El tubo digestivo, imperfectamente irrigado durante la prueba y en el inicio de la fase de recuperación no puede recibir y tratar correctamente una mezcla de alimentos demasiado compleja ni excesivamente copiosa. Esto determina las modalidades de realimentación.

La Elección De Líquidos

  • Las bebidas con gas y bicarbonatadas realizan una aportación alcalina inmediata, lo cual neutraliza una parte del ácido acumulado en los tejidos.
  • También es importante ingerir un poco de sodio y de glucosa en las bebidas para acelerar la entrada de agua en las células.
  • Esta glucosa servirá además para restaurar las reservas de glucógeno muscular mientras que la fructuosa se destina a las del hígado.

Una solución que comprenda una mezcla de glucosa y de fructuosa y ligeramente sodada, permitirá rehidratar las células y reponer una parte del glucógeno hasta llegar al momento de la comida.
Entre 30 minutos y una hora después de la llegada se deben ingerir alimentos sólidos ricos en potasio, glúcidos y que sean además alcalinizantes. Se recomiendan frutos secos y plátanos.

Ideas de menús

  • Zanahorias rayadas (vegetal rico en potasio, en glúcidos, en vitamina c y en betacaroteno,  antioxidante).
  • Lechugas (ricas en fibra)
  • Pastas alimenticias o patatas, ensaladas de arroz (con aceites de oliva)
  • Una leguminosa o un derivado de soja: porotos, garbanzos, ensaladas de lentejas o germen de soja (alimentos alcalinizantes, ricos en proteínas, en potasio y en vitaminas)
  • Una verdura, un producto lácteo, un postre azucarado, un vaso de vino o cerveza.


El regreso a una organización normal de nuestras comidas debe tener lugar desde el día siguiente y con una eventual compensación energética.

(Referencia: Riché, Denis (1997): Guía Nutricional de los Deportes de Resistencia. Editorial Hispano Europea, S.A. Barcelona)